Apa și mineralele

Na(sodiu)

SODIU

Ionul pozitiv din Clorura de sodiu – sarea de masa

Reprezinta 40% din sare ( 1 gr de sare are 400 mg sodiu)

Roluri: 

Mentine echilibrul hidroelectrolitic fiind principalul ion extracellular

Mentine echilibrul acido-bazic 

Rol essential in contractia musculara si transmiterea nervoasa

30-40% din sodiul corpului este depozitat in os de unde poate fi accesat imediat

Deficit:

Nu exista dieta umana fara sodiu, in general sodiul este in exces in alimente

Rinichii filtreaza surplusul de sodiu si pot conserva sodiul in cazul rar in care este deficitar

Se poate ajunge la deficit in conditii de varsaturi, diaree, transpirat extrem, diete ultra stricte fara sodiu

In momentul in care sodiul scade, se pierde apa si ambele trebuie corectate.

In conditii de sport de anduranta in caldura pe durate indelungate se pierde apa si sodiu prin transpiratie, consumul de apa fara minerale duce la hiponatremie.

Retentia de apa 

In contextul consumului alimentelor bogate in sodiu, se declanseaza senzatia de sete, iar consumul de apa va determina excretia renala de apa si sodiu.

Doza zilnica recomandata: 

Adult tanar sanatos 1500 mg/zi

Adult 51-70 ani 1300 mg/zi

Varstnic 1200 mg/zi

Limita superioara 2300 mg/zi (o lingurita de 5,75 grame de sare)

Limita superioara in HTA 1500 mg/dl (sau sa reduca cu 1000 mg/zi)

Depasirea limitei superioare se asociaza cu:

• Afectare ventriculara 

• Afectare arteriala cu rigidizare si HTA

• Afectare renala 

Reducerea aportului de sodiu:

Reducerea alimentelor precum: muraturi, chipsuri, sosuri, dressing salata

Alegerea alimentelor cu sodiu redus

Sarea adaugata la masa pe alimente reprezinta 15% din consumul zilnic

Alimente procesate si mancarea de la restaurant (cea mai mare sursa de sare)

Surse ascunse de sare: - aditivi/conservanti pe baza de sodiu

Dieta DASH – cresterea aportului de alimente bogate in potasiu precum fructe, legume, si nuci , peste, cereale integrale, lactate degresate; cu restrictia alimentelor procesate, dulciurilor, carnii rosie.

Absorbtia calciului la o persoana adulta este de 20-30%.  Copii care sunt alimentati la san absorb 60% din laptele matern iar cei de la pubertate 35%. De regula, absorbtia creste cu cat deficitul este mai mare.

- la varsta de 30 de ani - scheletul nu mai adauga densitate. Dupa varsta de 40 de ani, indiferent de consumul de calciu, oasele incep sa-si piarda din densitate. Cei care intrunesc aportul de minerale, vitamine si proteine pentru sanatatea oaselor au o rata mai mica de pierdere osoasa.

Sanatatea osoasa este asigurata de:

vitamine: A, D, K, C

minerale: Calciu, Fosfor, Magneziu

macronutrient: Proteine.

La un aport insuficient de calciu, organismul nu isi realizeaza depozitele. La un aport prea mare de calciu, il elimina. Asadar, este nevoie de un echilibru intre aport si absorbtie. Fibrele si fitatii din alimentati interfera cu absorbtia calciului insa, efectul este nesemnificativ.

 Surse bune de calciu: lapte, sardine, branza cheddar, iaurt integral, napi, unt de migdale (are de 8 ori mai mult Calciu fata de untul de arahide)

Apa e 60%din compozit corporala, oasele au apa 25%,creierul și mușchii 75180%apa

Cafeina este diuretic, poate duce mai ușor la deshidratare

Intoxicata cu apa este rara, apare când se consuma în execes apa intr un interval scurt 

Factori care pot creste necesarul de fluide:sarcina, cons alcool, consum fibre, clădiri închise /avion, chirurgie, arsuri, altitudine mare, creme calda

În alimente - fructe /legume-apa reprez 95%din volum, la carne /brânză 50%

Cu cât este mai mare cont de lipide sau alimentele sunt mai procesate cu atât scade %de apa:ulei 0%apa, popcorn/peanut butter 5-9%, 

Osul trabecular - conține depozitele de calciu formate în perioada de creștere, i cepe să scadă cu vârsta de 30ani

Factori ce duc la aparitia osteoporozei :genetica, genul feminin - după menopauza - scad estrogenii și în decurs de 6-8 ani declinul osos este mai mare decât la barbati;substituție hormonala cu testosteron la bărbați poate diminua vârsta de apariție osteoporozei 

Cele cu G scăzută toată viata au risc mai mare de apariție a osteoporozei, dar nici creșterea în G după menopauza nu diminuează riscul de apariție 

Fumatul, aportul inadecvat de calciu și vit D, dietele cu cont bogat de na, cafeina și proteine, abuzul de alcool pot creste riscul de apariție al osteoporozei

Osul cortical- stratul extern ce protejează osul trabecular

Nu se recomanda sa depășim 2-3000mg ca /zi, pt a crește absorbția calciului se poate divizia și lua în 2reprize

Suplimentele de Ca - extractul de scoică vândut ca supliment de Ca nu se absoarbe bine din tractul digestiv