Este sigur antrenamentul cu greutăți la copii?

 

Activitatea fizică la copii și adolescenți – este sigur antrenamentul cu greutăți?

   

      Un raport recent publicat de OMS arată că, în România, aproximativ 30% dintre copiii cu vârstă de 7-9 ani sunt supraponderali și între 15 și 20 % sunt obezi. Cea mai importantă cauză a acestui lucru este dezechilibrul dintre alimentație si activitate fizică. Recomandările actuale ale organizațiilor medicale dar și guvernamentale aduc din ce în ce mai mult în discuție conștientizarea asupra rolurilor benefice ale activității fizice la copii.

    Sunt multe organizații printre care: American Academy of Pediatrics (AAP), American College of Sports Medicine (ACSM), United Kingdom Strenght and Conditioning Association care recomandă exercițiile cu greutăți la copii realizate într-un cadru sigur si eficient.

Părinții au deseori întrebări despre siguranța și riscurile antrenamentului de forță iar mai jos sunt redate câteva mituri despre acesta:

▪  “antrenamentul cu greutăți este nesigur si împiedică creșterea copilului”

▪ „nu îmbunătățește performanța și nu ajută la creșterea puterii pentru că tinerii nu au destul testosteron”

▪ „este util doar copiilor care fac sport de performanță”

Toate aceste informații sunt false și  mai jos sunt redate dovezile care combat aceste teorii.

Siguranța. Cheia pentru prevenirea leziunilor in antrenamentul de rezistență la tineri o reprezintă o supervizare matură și responsabilă. Majoritatea activităților fizice implică un risc de accidentare musculo-scheletală și nu sunt, obligatoriu, legate de greutățile în sine. Riscul afectării cartilajului de creștere la copii este minim atunci când se respectă principii corecte de antrenament cu creșterea graduală a intensității.

Forța.  Abilitatea antrenamentului cu greutăți de a crește forța este bine observată prin efectul combinat dintre adaptarea neuronală si creșterea masei musculare. Adaptarea neuronală se referă la creșterea numărului de unități motorii și astfel este îmbunătățită coordonarea. Acest lucru ajută și la prevenirea accidentărilor din activitățile de zi cu zi.

     Riscul de accidentare. Copiii si adolescenții care urmează un program de antrenament cu greutăți adaptat vârstei au un risc mic de accidentare chiar și atunci când practică și alte sporturi. Astfel, articulațiile devin mai stabile pentru că este îmbunătățită forța musculară, iar tendoanele și ligamentele devin mai puternice.

     Ca să fie reușite, programele de creștere a rezistenței trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

 ▪ supervizorii să fie calificați și responsabili;

▪  sportivii să poarte echipament adecvat;

▪  focusul trebuie să fie pe siguranță, tehnică, mișcări controlate, respirație adecvată;

▪ progresul trebuie monitorizat și revăzut în mod regulat;

▪ trebuie să existe varietate pentru a se evita plictiseala;

▪ monitorizare atentă a perioadei de creștere la pubertate, cu adaptarea programului la răspunsul sportivului, la disconfortul și la durerea lui.

Rezistența poate fi crescută când un număr de 20 de repetiții devine ușor sau când sportivul poate face 3 serii complete de câte 20 de repetiții. Procentul de creștere al rezistenței este de 5-10%; Adăugarea unui nou exercițiu trebuie să implice folosirea unei articulații noi sau a mai multor articulații. Sportivul nu trebuie încurajat în mișcări complexe pana când cele simple nu sunt realizate corect. Progresia se realizează cu 2 sau 3 exerciții pentru o grupă musculară cu 1 pana la 3 seturi a cate 10-15 repetări, realizate în 3 zile pe săptămână.

Încălzirea trebuie să dureze 5-10 minute și include exerciții de mobilitate, de tip aerob și exerciții care imită mișcările din timpul antrenamentului dar cu o rezistență foarte mică. Fiecare sesiune trebuie urmată de 10-15 minute de “răcire” care include exerciții tip aerob si stretching. Aceasta "răcire" crește eficacitatea refacerii prin menținerea fluxului sanguin muscular post efort.